Comment bien préparer sa saison 2013 ?

Comment bien préparer sa saison 2013 ?

Après les congés de la Toussaint, c’est peut-être l’heure pour vous, amis cyclistes d’enfourcher de nouveau votre bicyclette pour préparer l’exercice 2013. En collaboration avec Jocelyn Bar, ancien professionnel et désormais entraîneur de Pierre-Henri Lecuisinier, et le docteur Bertrand Riou, médecin du sport, La Gazette Des Sports vous propose un dossier pour bien préparer votre saison 2013.

L’œil de l’entraîneur : Jocelyn Bar.

Pour bien préparer une saison, il faut déjà commencer par une bonne coupure, longue d’environ trois semaines. Durant cette période de l’intersaison, il est important de se vider la tête, de faire toutes ces choses que l’on ne peut pas se permettre de faire au cours de la saison. Néanmoins, veillez à conserver une activité physique. Personnellement, je vous conseille la marche qui vous permettra de maintenir votre endurance et de minimiser votre prise de poids au cours de l’hiver. Pour rendre cette activité efficace, il faudrait la pratiquer 2 fois par semaine à raison de sortie de 3 ou 4 heures. Ensuite, profitez des premières semaines de trêve hivernale pour préparer la pré-saison. Pensez à faire vérifier votre matériel, et à sortir le VTT et les baskets. Enfin, c’est le moment idéal pour réaliser un « Check-Up » médical ou pour rendre une petite visite à votre ostéopathe. (A lire dans l’œil du médecin).

Cette période hivernale, c’est aussi l’occasion de se préparer mentalement. « Qu’est-ce que je veux ? », « Comment vais-je faire pour y arriver ? » Au-delà de la préparation physique, qui passe par un travail qualitatif au cours de la saison hivernale, il faut travailler votre mental ! Ces 4 mois hors-compétition doivent-vous permettre de vous tourner vers la future saison pour définir ce que l’on souhaite obtenir. Cela est essentiel, voir primordial ! Cette préparation mentale va impacter sur votre motivation et vous pourrez, avec un mental d’acier, vous dépasser dans les périodes difficiles de votre saison.

Désormais, parlons du côté physique. Une fois votre coupure terminée, il est important de démarrer votre préparation en douceur, histoire de ne pas brusquer votre organisme dès la reprise. Je préconise à mes coureurs de travailler tant sur leur vélo de route qu’en cyclo-cross. En effet cette discipline vous permettra de travailler votre force et de développer votre agilité. De plus, le cyclo-cross vous changera des habitudes de la route et est très souvent apprécié des coureurs pour son côté ludique.

Les conseils d’entraînement de Jocelyn Bar.

1) Sur le vélo, effectuez un travail d’endurance, en foncier. Veillez à vous mettre à environ 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale sur une base de 100 coups de pédale par minute (cp/min).

2) Au cours du premier mois, s’ajouteront à ce travail d’endurance, des exercices d’éducatifs avec notamment du travail de mono-jambe mais aussi divers exercices de gainage sur le vélo.

3) Faire du renforcement musculaire votre habitude. Faites-le uniquement avec le poids de votre corps, sur environ 1 h, en circuit entraînement. Répétez cela 2 fois par semaine. Ces jours-là, privilégiez une séance de natation d’une durée de 1 heure. Ce travail en bi-quotidien vous sera bénéfique. La natation, va elle, vous renforcer le haut du corps et vous ouvrir la cage thoracique. Pratiquée en fin de journée, cette activité servira également pour vous détendre.

4) La course à pied, selon les organismes. Si vous le souhaitez, et si votre corps l’accepte bien, la course à pied est recommandée au cours de votre préparation hivernale. Cependant, veillez à être vigilant car cela peut s’avérer très traumatisant.

Ces 4 conseils à respecter pendant 2 mois.

Le mental, chose primordiale du coureur cycliste.

Cette période de deux mois passée, je préconise une séance de Home-Trainer pour venir remplacer la course à pied. Sur votre Home-Trainer, programmez-vous une séance qualitative de force sur 1h20 tandis que sur la route, vous y ferez de la vélocité et des sprints pour ainsi monter progressivement, en vue des compétitions, sur du travail de rythme tout en conservant le travail d’éducatif, qui doit d’ailleurs perdurer tout au long de votre saison. Après plus de 2 mois d’entraînement, il serait important pour les personnes possédant un vélo de Contre-La-Montre de l’enfourcher pour s’habituer à la position et parvenir à faire qu’un avec sa machine. Votre préparation se finalisera avec les séances de musculation qui auront tendances à se corser au cours du temps avec des exécutions plus rapides et plus toniques. Les séries seront donc plus difficiles, mais toujours avec votre simple poids de corps.

Enfin, viendra le temps des toutes premières courses de la saison. Vous montrez en rythme avec un travail de force, de vélocité et de sprint mais aussi des exercices de rythme long. Enfin avec cet entraînement de champion, n’oubliez pas de bien récupérer. Votre sommeil doit être réparateur, les étirements, en fin de séance, sont fondamentaux et votre alimentation doit être variée. Restez à l’écoute de votre organisme et sachez lever le pied quand vous le sentez.

Bonne saison à tous & à toutes.

Jocelyn Bar – entraîneur.

– Ancien professionnel au sein du VC Roubaix Lille Métropole.

– Entraîneur personnel de Pierre-Henri Lecuisinier et de la U19 Racing Team.

L’œil du médecin : Bertrand Riou.

Souvent, vous entendrez le terme de «  préparation hivernale », mais je vais préférer le terme d’intersaison, qui est la période qui sépare la fin d’une saison du début de la prochaine. Cette période correspond, en général, pour un coureur routier, de fin octobre à début mars. Evidemment, cela peut différer selon les individus, qui peuvent mettre un terme à leur saison plut tôt ou recommencer en février avec les traditionnelles courses au soleil.

Je vais donc considérer que cette période de l’intersaison recouvre 4 mois : Novembre – Décembre – Janvier – Février. Je scinderais cette période en 2 parties distinctes : 1) Novembre/Décembre et 2) Janvier/Février.

I – Décompression & entretien.

L’important pour la santé du coureur, c’est de décompresser, et ce tant sur le plan mental que physique. En effet, beaucoup de sportifs ressentent ce besoin lorsqu’arrive l’intersaison et disent qu’il faut « se lâcher ». Et c’est ici qu’il faut faire attention. Il vous faudra rester raisonnable sinon, vous risquez de plonger, de descendre très bas et de perdre tout, ou partie, des progrès que vous aurez acquis au cours de la saison. Je vais donc vous procurer quelques conseils pour lutter contre cela.

Tout d’abord, traitons le problème de la diététique. Durant les deux premiers mois de cette intersaison, il faut que votre prise de poids reste modérée bien qu’elle soit inévitable en raison de la réduction de votre activité physique et des quelques plaisirs que l’on s’autorise bien souvent au cours de l’hiver.

Mais attention ! Faire la fête à outrance n’est évidemment pas conseillé. Vous allez maltraiter votre organisme, notamment avec la consommation d’alcool et votre corps s’en souviendra. L’organisme, chez le sportif de haut niveau, est une mécanique extrêmement fragile qui, une fois déréglée, est très difficile à remettre dans le droit chemin. En somme, je vous conseille d’éviter de prendre plus de 3 à 5 kilos, d’ici aux fêtes de fin d’année et ce en fonction de votre gabarit.

Pour cela, deux recommandations primordiales :

– Gardez une activité physique intense et régulière, notamment en endurance, c’est-à-dire à un rythme cardiaque aérobie strict, évalué entre 130 et 140 pulsations / minutes. Cette activité physique doit cependant vous changez les idées, vous aérez l’esprit. Je vous recommande la natation, le footing, des balades en VTT, de la musculation ou même quelques sports collectifs.

– Si vous êtes du genre à faire quelques excès durant le week-end, il y a moyen d’atténuer leurs conséquences. Il faut, pour cela, vous mettre au vert au cours de la semaine avec des fruits, des légumes, de la soupe, qui est excellente pour la santé, de la salade, de la viande blanche, des yaourts mais aussi beaucoup d’eau !

De plus, je vous conseille de profiter de cette intersaison pour faire un bilan dentaire complet chez votre dentiste. Vous me direz « Pourquoi ? » alors je vous donnerais deux raison simples :

– Eviter d’attraper une rage de dents en pleine saison et parfois même, lors d’une course à étapes, loin de son dentiste préféré est la raison première.

– Moins connue, et c’est dommage, est le fait que vous soyez pris d’une sournoise infection dentaire, bien souvent indolore et qui pourrait être responsable d’une tendinite. Et pour traiter cette tendinite, rien d’autre que de guérir de votre infection dentaire !

Et comme la maxime disait, « Mieux vaut prévenir que guérir. » Alors un second bilan dentaire pourrait même être nécessaire, au cours de la saison pour vous assurer une saison sans problème. Et enfin, n’oubliez pas, le brossage des dents, c’est 3 fois par jour.

Le sommeil est un facteur très important chez le sportif. Pensez donc à ne pas le négliger ! Le sommeil fait partie, avec l’alimentation et l’hydratation, de l’hygiène de vie absolument indispensable à la santé d’un sportif qui souhaite réussir ce qu’il entreprend. Il est vrai qu’à cette période de l’année, on peut être moins exigeant envers soi-même, mais souvenez-vous que les heures de sommeil, effectuées avant minuit sont capitales. De ce fait, il est préférable de ne pas se coucher après 23 heures avec toutefois, une exception possible une fois le week-end venu.

Sachez que cette période est importante pour évacuer le stress accumulé au cours de la saison. Il faut cependant savoir conserver une excellente hygiène de vie car c’est la fondation de votre prochaine saison.

II – Montée en puissance.

Enfin, il est temps de rentrer dans le vif du sujet. C’est également le temps pour vous, de recommencer à faire le métier de manière progressive. Vous devez retrouver l’entraînement physique, la diététique et le sommeil qui étaient les vôtres, progressivement, au cours du temps.

En ce qui concerne l’alimentation, il s’agit de perdre, tranquillement, de 500 grammes à 1 kilogramme par semaine. Pour cela, il vous faut consommer 3 repas par jour dont un petit-déjeuner, très complet, avec des protides – Œufs, jambon, lait – et un dîner plutôt léger où une soupe sera privilégiée pour permettre la consommation de légumes.

Lors de cette seconde partie de l’intersaison, il vous faudra veiller à bien vous hydrater ainsi qu’à accentuer vos heures de sommeil car votre quantité d’entraînement devrait, logiquement, devenir plus importante et plus intense.

Le conseil en or : Prenez vos pulsations. Le matin, au réveil, sur 1 minute, et notez votre pouls chaque jour. Plus votre rythme cardiaque va diminuer, meilleure sera votre forme. Cela est un excellent indicateur de votre forme physique.

Enfin, n’oubliez pas qu’il ne faut pas brûler les étapes. Il faut toujours avancer progressivement. Si vous avez fait en sorte de vous entretenir de façon satisfaisante au cours de l’hiver, vous retrouverez d’autant plus rapidement une excellente forme sans accumuler de fatigue. Là, est le secret de la réussite.

Bon courage à toutes & à tous en espérant vous avoir aiguillé pour la future saison, remplie de succès.

Dr Bertrand Riou – Médecin du sport.

– Médecin de l’équipe de France lors des Jeux Olympiques de Moscou en 1980 et des jeux méditerranéens à Split en 1979.

– Médecin de l’équipe de France d’aviron, de cyclisme à de nombreuses reprises.

FORME = ENTRAINEMENT + RECUPERATION !

Merci aux internautes pour leurs questions, notamment les Twittos, @leclercqbuzz entre autre. N’hésitez pas à réagir et posez vos questions à nos intervenants.

8 réflexions sur “Comment bien préparer sa saison 2013 ?

  1. une bonne analyse du velo moderne des conseils formidables pour les jeunes qui font ce sport noble le docteur BERTRAND RIOU EST UN EXCELLENT FORMATEUR A CEUX QUI L ECOUTE IL LEUR APPORTE DES RESULTAS ENCORE BRAVO

  2. Bonjour ,ce qui est écris ci-contre est d’une vérité incontestable.Cependant combien de coureurs suivent les grandes lignes?Je m’occupe de gamins et à ce jour je vois beaucoup de gachis chez les jeunes.(pas de coupure et surentrainement).La base est dans l’éducation du sportif et de l’ecoute de son corps.Aussi je confirme la régle ,la différence en compétition c’est d’avoir bougé en hiver des parties du corps qui restent quasi inertes lors de la reprise des courses.Concernant Jocelyn il y a là du vécu et une recherche sur la physiologie donc la clé du probléme est trés bien détaillée.

  3. des vérités incontestables comme faire une séance d1h20 de force, ou de perdre 500gr par semaine ce qui fait du 2kg par mois…
    il y a belle lurette qu’on ne prend plus son pouls pour déterminer son état de forme, ça ne permet pas de faire la différence entre la forme et fatigue….franchement il y a mieux comme coaching je vous conseil de mettre a jour vos ancienne croyances…

    • Je ne suis pas d’accord, même si la prise de pouls régulière dans les mêmes conditions, à la même heure, peut paraitre simpliste, il n’empêche que ça reste un incontestable indice de forme.

    • (suite) Un pouls qui remonte le matin au réveil met en évidence des signes de fatigue. A l’inverse, quand le pouls baisse cela prouve la montée en puissance… Bien sûr, on a tous SON pouls de référence d’état de forme…

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